(Zdroj: Canva Pro)
Všichni to dobře známe. Problémy s usínáním, časté buzení, stále vás něco ruší. Ráno se cítíte, jako kdyby vás přejel parní válec. Přes den pak nemáte energii, vaříte jedno kafe za druhým a ani ta čokoláda nepomáhá. Jste jako prskavka, někdy spíše jako sopka před výbuchem. Jste přecitlivělí a cítíte se „v pasti“. Hranice mezi zlozvykem a návykem bývá někdy velice tenká. Práce nepočká, musíte ji přece dodělat, ať máte “klidné spaní”. Po celém dni plném stresu, kdy si konečně můžete jídlo sníst v klidu a beze spěchu, jdete vyluxovat lednici a usínáte u televize s plným žaludkem.
U malých dětí se často hovoří o tom, že by měly mít režim. Víte, že pro nás velké děti, tedy dospělé, to platí úplně stejně? Tak jako se mají děti večer najíst, vykoupat, přečíst si pohádku a spát, i my dospělí bychom si měli najít sekvenci událostí. Jednoduchá pravidla, jak bude probíhat náš den i večer. A protože to neděláme a mnozí z nás si stále ospravedlňují různé večerní aktivity, nemáme režim. Naše tělo nezná pojem večerka a je zmatené a mnohdy přetažené. Neví, kdy může přejít do režimu spánku.
Příčiny nespavosti a dopady na naše zdraví
Co tedy obvykle lidé dělají špatně? Jaké zlozvyky nám znemožňují kvalitní spánek? Pojďme se nyní podívat na nejčastější chyby a činnosti, které mají negativní vliv na kvalitu vašeho spánku.
Současný životní styl většiny populace je plný stresu, spěchu, někdy i chaosu. Je těžké mít pravidelný denní režim. Musíme být flexibilní, výkonní, a zároveň zvládat rodinu, vztahy a často zapomínáme na své vlastní potřeby. Nepravidelný denní a spánkový režim je však pro naše tělo zásadní problém. Mezi nejčastější zlozvyky patří těžká či nevhodná strava ve večerních hodinách, příliš mnoho kávy a cukru během dne, nedostatek pohybu a špatná spánková hygiena. V dnešní době chytrých telefonů, sociálních sítí a práce z domova je někdy těžké odolat práci po večerech, prohlížení Facebooku nebo sledování televize. Tím ale narušujeme naše přirozené biorytmy a dáváme zabrat našemu organismu.
Chronické problémy se spánkem při tom mohou vést k ukládání tuku, hormonální nerovnováze a řadě zdravotních problémů.
Spánková hygiena
Pod pojmem spánková hygiena si můžeme představit několik pravidel, která nám pomohou lépe usínat a kvalitněji spát.
Do postele by se mělo uléhat jen pro účely spánku. Postel není herna, postel není učebna nebo pracovna. Tím, že tělo naučíme na to, že do postele se chodí, když se jde SPÁT, dáváme mu tím jeden ze signálů, že se blíží ona chvíle. Snažte se chodit spát a také vstávat pravidelně ve stejnou dobu, a to i víkendech. Dejte si alespoň rozmezí, např. mezi 22. a 23. hodinou. V tuto dobu provedete nezbytnou hygienu, převléknete se do pyžama, vypnete mobil, TV, tablet, chytré hodinky a všechny chytré přístroje a lehnete si do postele. Když se nedaří usnout, sednete si na gauč a budete poslouchat oblíbenou hudbu nebo si něco nenáročného číst. Uvádíme zde jen příklad, přizpůsobte si svou hodinu večerky, jak potřebujete. Když to nejde každý den, začněte třeba jen jedním dnem v týdnu a postupně sebe, svou rodinu i šéfa naučte, že po desáté večer máte padla.
Místnost, kde spíte, pořádně vyvětrejte a nesmí tam být přetopeno. Doporučuje se teplota kolem 18 ºC. Pokoj pořádně zatemněte a minimalizujte zvuky (klidně dejte pryč hodiny, jejichž tikání vás také může rušit). Cokoli vás v ložnici ruší, odstraňte. Omezte pití kávy a energetických nápojů na ráno a dopoledne, aby z vás do večera „vyprchaly“. Nekuřte a nepijte alkohol. Vyvarujte se konzumaci těžkých jídel těsně před ulehnutím.
Co dělat, když se vám stejně nedaří usnout?
Hlavní je najít příčinu. Pokud je to některý ze zmíněných bodů výše, již víte, co dělat. Pokud je na vině stres, jste rozrušení, vystresovaní a v hlavě vám běhají starosti a úkoly všedních dnů, zkuste se učit řešit problémy BĚHEM DNE. Vyčleňte si hodinu nebo najděte skulinu mezi meetingy a povinnostmi, kdy se zamyslíte nad tím, co vás trápí, a budete se tomu intenzivně věnovat. Večer byste pak měli mít o něco čistší hlavu.
Zpříjemněte si místnost, kde spíte. Udělejte maximum pro to, abyste se tam cítili dobře. Sundejte obraz, který jste sice koupili s nadšením, ale už dávno vás nebaví na něj koukat. Kupte si nové povlečení nebo stolní lampu, abyste se do ložnice těšili, třeba jen proto, že je tam něco nového a hezkého. Zapojte do večerního rituálu i partnera. Jistě najdete způsob, jak společně strávit příjemný večer, který vás oba hodí do pohody.
Pokud jste tzv. „pod napětím“, snažte to ze sebe vypustit. Někdy stačí 10 minut venku, koukat na nebe a na hvězdy, dýchat chvíli čerstvý vzduch, zakřičet si z plných plic či “upustit páru” tím, že si třeba zaboucháte do polštáře. Každý jsme jiný, hledejte váš způsob, jak se uklidnit. Někomu pomůže teplé mléko, koupel či lehké cvičení. V případě, že jste zvyklí na televizi, sledujte něco opravdu nenáročného. Zkuste třeba dokumenty o přírodě nebo cestování. Snižte jas na obrazovce i hlasitost. Variantou jsou i různé zvuky přírody či spánkové meditace a podcasty, které si můžete pustit z mobilního telefonu a které se samy vypnou. Uvidíte, že do 10 minut začnete klimbat.
Pravidelný denní a spánkový režim. Sci-fi? Ne, nutnost!
Opět zde připomeneme režim malých dětí. Často slýcháte, že je potřeba je utahat, aby dobře spaly. Utahejte i sebe! Minimum, co můžete pro sebe udělat, je obyčejná procházka na čerstvém vzduchu. Nemáte čas? Udělejte si ho. Vynechte 20 minut na Facebooku a jděte pěšky třeba pro čerstvé pečivo. Jezdíte do práce MHD? Vystupte o zastávku dřív a zbytek cesty dojděte svižnou chůzí (zpátky stejně tak).
Pokud jste rodič malého dítěte nebo pracujete na směny, nezbývá vám nic jiného, než se snažit zachovat stejný rituál v kteroukoliv denní dobu, kdy jdete spát. Jde o to, dát tělu signál, že se má připravit na spánek. Jestliže nemůžete chodit spát každý den ve stejnou dobu, snažte se alespoň zapracovat na své životosprávě, neponocovat u počítače, televize nebo sociálních sítí. Slyšíte v noci i trávu růst? Vyzkoušejte špunty do uší. Pokud jste rodič a máte problém s tím, že neuslyšíte dítě, požádejte partnera, aby vás případně vzbudil, když pláč dítěte uslyší. Udělejte cokoliv, co vám pomůže spát nepřerušovaně a déle než 6 hodin (v ideálním případě).
Kvalitnější spánek vám pomůže překonat náročná období, ať už se jedná o fyzický či psychický výkon. Možná ani netušíte, co všechno byste zvládli, kdybyste lépe spali. Správné spánkové návyky a režim podpoří vaši psychickou i fyzickou kondici. Každý den si dejte za cíl změnit jednu věc a uvidíte, že výsledky se dostaví velice brzy.
Přečíst si také můžete další článek, který obsahuje zajímavé tipy pro kvalitní spánek.
Zdroje:
Dominik Kodras. E-book: Zázrak jménem spánek. Tipy a triky pro zlepšení spánku a kvality života.
https://www.ikem.cz/cs/nespavost-spankova-hygiena/a-1997/