(Zdroj: Canva Pro)
Stalo se vám, že jste se probudili uprostřed noci, třeba když venku zuřila bouřka? Cítili jste se jako opilí a sotva jste se udrželi na nohou při cestě na WC. Jistě také znáte onen pocit pádu při usínání, kdy nevíte, zda bdíte či spíte. Přesně tyto stavy souvisí s fázemi spánku, kterými naše tělo i mozek prochází během spaní. Ani v tomto díle našeho seriálu nezapomeneme vyzdvihnout důležitost kvalitního spánku a vysvětlíme si, proč je potřeba spát bez přerušení.
Přibližně každou hodinu a půl se během našeho spánku vystřídá pět spánkových fází. Každá je důležitá a v ideálním případě by měly proběhnout všechny. Dohromady bychom měli naspat alespoň 7,5 hodiny, aby náš spánek byl posilující a zajistil nám tolik potřebnou regeneraci.
Non-REM a REM fáze spánku
REM fáze neboli fáze rychlého pohybu očí (z angl. rapid eye movement) bývá někdy nazývána jako tzv. paradoxní spánek. Tento stav vědci přirovnávají ke stavu bdění. Tvoří přibližně čtvrtinu celkové doby spánku. Za noc se několikrát opakuje, při čemž nejdelší REM fáze nastává před procitnutím, tedy ráno. V tuto dobu se nám zdají různé fantazijní a bizarní sny, které si často zapamatujeme a smějeme se jim u ranní kávy. V rámci každého spánkového cyklu nastává jako poslední.
Při N-REM (z angl. non rapid eye movement) fázích spánku dochází k postupnému upadnutí do hlubokého spánku a tělo se zklidňuje. Sny z těchto fází si nepamatujeme. Stejně jako REM fáze i N-REM fáze se opakují několikrát za noc v rámci spánkových cyklů.
Spánkové cykly
Během spánku proběhne u průměrného člověka 5 spánkových cyklů. Samozřejmě je to individuální a záleží na celkové délce spánku daného jedince. V rámci každého cyklu, který trvá asi 90 minut, se vystřídá 5 spánkových fází. V cyklu jsou vždy 4 N-REM fáze a poslední pátá fáze je REM. Délka REM fáze se s každým dalším cyklem prodlužuje, takže poslední REM fáze bývá dlouhá až 30 minut a zdají se nám sny. Níže si popíšeme podrobněji, co se při každé fázi děje.
1. N-REM fáze (4-5 % spánku)
Během první fáze se jedná o lehký spánek. Víčka nám těžknou, snažíme se usnout. Aktivita svalů se zpomaluje, občas dochází k pocitu pádu a záškubům těla. Náš mozek stále pracuje a věnuje se řešení problémů. Tato fáze je důležitá hlavně pro učení. Dochází ke zlepšení paměti, takže když se před spaním učíme něco nazpaměť, lépe si to potom ráno pamatujeme. Naopak pokud nás v této fázi něco vzbudí, paměť je tím negativně poznamenána a druhý den máme výpadky. Škoda pak času věnovaného studiu. Pokud máte problém s usínáním, přečtěte našich pět tipů pro kvalitní spánek.
2. N-REM fáze (45-55 % spánku)
V další fázi se naše tělo připravuje na hluboký spánek a mozkové vlny se zpomalují. Klesá srdeční tep, tělesná teplota a pomaleji dýcháme. Saháme po peřině, protože tělo se už téměř vůbec nehýbe a chladne.
3. N-REM fáze (4-6 % spánku)
Při třetí NREM fázi dochází k největšímu zpomalení tzv. delta vln v mozku. Nastává hluboký spánek. Během této doby se mohou objevit noční můry, děsy nebo náměsíčnost.
4. N-REM fáze (12-15 % spánku)
V poslední N-REM fázi cyklu nastává ten nejhlubší spánek. Trvá zhruba jen 30 minut, ale je opravdu důležitý pro mnoho dalších funkcí našeho těla. Mozek produkuje primárně delta vlny a svalová aktivita je omezená. Když nás něco vzbudí během této fáze, připadáme si doslova, jako kdyby nás někdo praštil a my ztráceli rovnováhu a orientaci (tzv. spánková setrvačnost). V této fázi není vůbec snadné někoho vzbudit.
3. a 4. N-REM fáze spánku pomáhají našemu tělu k regeneraci tkání a dobití energie. Uvolňuje se růstový hormon, který pomáhá svalům růst (důležitá informace pro sportovce). Také dochází k transportu informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé. Při hlubokém spánku se také zotavuje náš nervový systém. Pokud si někdy připadáte jako klubko nervů, zamyslete nad tím, jak jste den před tím spali.
5. REM fáze (20-25 % spánku)
V průběhu poslední fáze cyklu jde vidět, že se nám oči pod víčky rychle pohybují ze strany na stranu. Zdají se nám sny a zrychlují se mozkové vlny. Rychleji dýcháme, zvedá se tep a zrychluje se také činnost svalstva. Snění je podstatné pro naše psychické zdraví. Je nutné každý den pořádně snít, a to doslova. Při nedostatku REM fáze hrozí zvýšené riziko vzniku duševních poruch a zhoršuje se nám paměť.
Recept na vaše zdraví? Nepřerušovaný spánek
Vysvětlili jsme si, co se s námi děje během jednotlivých fází spánku. Abychom ve vás opět podpořili vůli a snahu o co nejkvalitnější spánek, povíme si něco také o škodách na vašem zdraví, které může přerušovaný spánek napáchat. V minulém díle seriálu jsme vysvětlovali, co se děje s naším tělem během spánku. Psali jsme o tom, co jsou to například neurotransmitery nebo jaký vliv má spánek na naše hormony.
Stejně jako jsou důležité spánkové návyky, denní režim nebo co večeříme, je naprosto zásadní spát nepřerušovaně. „Kouskovaný spánek“ je to nejhorší, co můžete vašemu tělu dělat. Nejde jen o únavu, jde o náladu, o celkovou kondici, která následuje po přerušovaném spánku. Mozek ani tělo si nemají šanci odpočinout. Tělo se nezregeneruje.
První čtyři NREM fáze jsou pro organismus důležité kvůli fyzické regeneraci a nervovému systému. Díky hlubokému spánku načerpáme novou energii, naše svaly a kosti se zotaví po fyzické námaze. V neposlední řadě tvoří kvalita spánku během NREM fází jeden z hlavních pilířů našeho imunitního systému. Při REM fázi se nám ukládají informace do paměti, vytváří se paměťové stopy. Pokud dojde k narušení spánku v tuto dobu, dochází k narušení paměti. Rovněž to má negativní vliv na naše duševní zdraví a kognitivní schopnosti. Jednoduše řečeno to přímo ovlivňuje naše reakce, jednání, chápání a zvládání úkolů nebo stresu.
Pokud vás v noci něco stále ruší ze spaní, udělejte maximum pro to, abyste spali v kuse. Velice brzy poznáte ten rozdíl a přestanete zanedbávat váš spánek!
Zdroje:
Dominik Kodras. E-book: Zázrak jménem spánek. Tipy a triky pro zlepšení spánku a kvality života.
https://cs.wikipedia.org/wiki/Sp%C3%A1nek
https://cs.wikipedia.org/wiki/Sp%C3%A1nkov%C3%BD_cyklus
https://www.national-geographic.cz/clanky/kdyz-v-noci-prichazeji-sny-citime-se-pres-den-lepe-zjistili-vedci-20171101.html