(Zdroj: Canva Pro)
V prvním díle našeho seriálu jsme se zabývali převážně vnějšími faktory, které ovlivňují spánek. V dalších dílech se blíže zaměříme na to, co se děje uvnitř našeho těla a mozku, když spíme. Občasné nevyspání vám možná připadá v celku neškodné. Víte však o tom, že dlouhodobá absence kvalitního spánku zvyšuje pravděpodobnost řady nemocí, včetně nemocí psychických? V tomto díle seriálu si posvítíme na nedostatek spánku a jeho negativní dopad na vnitřní procesy v organismu.
Spánek je věda
Vědci se spánkem zabývají již mnoho let v rámci psychologie a medicíny. Od prvních pokusů a výzkumů se dostali až k současným moderním metodám, jak spánek a jeho poruchy zkoumat. Existuje několik možností. Co se děje v našem mozku při spánku lze prozkoumat například pomocí EEG (elektroencefalogram). EEG je diagnostická metoda, pomocí které je vytvořen záznam elektrické aktivity našeho mozku. Další často využívanou metodou je funkční magnetická rezonance (fMRI). Tato zobrazovací metoda ukazuje, jak náš mozek reaguje na různé podněty, ať už vnitřní či vnější. Snaží se vytvořit jakési mapy, respektive funkční oblasti mozku, které se aktivují, když děláme určitý úkon nebo jsme vystaveni stimulaci.
Pokud máte pocit, že s vaším spánkem něco není v pořádku, nestyďte se zeptat vašeho lékaře a vyžádat si případně vyšetření u neurologa. Dlouhodobá spánková deprivace má negativní dopad na vaše zdraví, a čím dříve se vaším spánkem začnete zabývat, tím lépe.
Jak vypadá zdravý spánek
V poloze, ve které usínáte, byste měli zůstat ideálně celou noc. Než usnete, možná se párkrát přetočíte, ale pak byste již měli zůstat nehybní. Házíte sebou jako ryba na suchu a jste během spánku neklidní? Váš spánek zřejmě není dostatečně hluboký. Při zdravém spaní byste se měli hýbat minimálně. Neměly by vás rušit běžné zvuky v domácnosti nebo u sousedů. Citlivost vašich smyslů je snížená. Taktéž tělesná teplota a krevní tlak.
Během spánku zpracováváme zážitky i nově nabyté zkušenosti a znalosti. Ukládají se nám do paměti. Při nedostačujícím odpočinku mozek toto nezvládne a snižuje se jeho schopnost pracovat. Pokud jste student a „biflujete“ se do pozdních nočních hodin, nedáváte mozku šanci vše důkladně zapsat a pochopit. Nepodceňujte také spánkové návyky a denní režim, o kterých jsme psali v prvním díle našeho seriálu o spánku.
Nedostatek spánku a naše hormony
Správná funkce endokrinní soustavy je naprosto zásadní pro náš každodenní život. Hormony ovlivňují naše chování, přemýšlení a naše činy. Co se stane, když tuto harmonii narušíme a pár týdnů nebo dokonce měsíců nedopřejeme svému tělu i mozku kvalitní spánek? Lze to přirovnat k dominovým kostkám. V našem organismu všechno souvisí se vším. Stejně jako kostky domina, začnou se pomalu hroutit jednotlivé soustavy lidského těla.
Zde uvádíme jen pár základních následků dlouhodobé spánkové deprivace:
- zvýšení produkce ghrelinu (hormon, který mozku říká, že máme hlad),
- snížení produkce růstového hormonu (ten se nejvíce vytváří právě když spíme),
- snížení produkce tyreotropního hormonu (udržuje v normě hormony štítné žlázy),
- snížení glukózové tolerance (někdy nazýváno prediabetes, porucha metabolismu glukózy),
- zvyšování inzulínové rezistence (snížená schopnost těla využívat vlastní inzulín ke zpracování glukózy),
- zvýšení produkce stresového hormonu (kortizol),
- snížení produkce leptinu (ten našemu mozku říká, že jsme nasycení).
Mezi hormony, jež mají na starosti pocity hladu a sytosti patří leptin a ghrelin. Leptin je protein, který vzniká v tukových buňkách a pro jeho správnou hladinu je spánek zásadní. Svou roli má i v procesech, souvisejících s funkcí kardiovaskulárního a imunitního systému. Ghrelin je produkován gastroenterálním traktem (vzniká v žaludku) a lidově se mu říká „hormon hladu“. Ten může za naše večerní nájezdy na lednici. Zvyšuje pocit hladu skrze produkci růstového hormonu. Pokud máme hlad, zvyšuje se hladina tohoto hormonu. Jestliže opakovaně a dlouhodobě špatně či nedostatečně spíme, zvyšujeme si hladinu ghrelinu a tím i apetit. Luxování lednice se děje častěji a my přibíráme na váze.
Zdravé tělo i psychika? Základem je dostatečný spánek
Když tělu nedopřejeme správný spánek, udělá vše pro to, aby okamžitě dostalo požadovanou energii. To je přesně ta chvíle, kdy dostanete chuť na smažené chipsy, řízek s bramborovým salátem nebo hamburger s hranolkami. K tomu připíjíte nejlépe sladký nápoj nebo alespoň džus. Kávu si osladíte více než obvykle a neskutečně vás honí mlsná. Nedostatkem spánku zvyšujeme pocit hladu a naopak snižujeme pocit nasycení. Jíme a jíme a stále nemáme dost. Časté opakování těchto stavů může mít velmi negativní dopad na náš metabolismus. Může to vést až k inzulínové rezistenci a ta někdy přechází až do pre-diabetického stavu. Jinými slovy, zaděláváme si na cukrovku!
Ve zdravém těle zdravý duch. Nejen tělo trpí při nedostatku spánku. Taktéž naše hlava, respektive mozek. Nekvalitní spánek přispívá k dysbalancím neurotransmiterů. Neurotransmitery jsou nepostradatelnou součástí fungování nervové soustavy. Mezi typické neurotransmitery patří například serotonin, noradrenalin, dopamin nebo acetylcholin. Říká se jim nervové přenašeče, protože díky nim dochází k přenosu impulsů mezi nervovými buňkami. Právě nedostatek těchto látek v našem mozku je zodpovědný například za výkyvy nálad, deprese, pocity vyhoření, neschopnost se soustředit a zpracovávat emoce. Jednoduše řečeno, špatný spánek je přímo zodpovědný za mnohé vypjaté situace, které každodenně zažíváme. Děje se to proto, že jsme napjatí, přecitlivělí a nesoustředění.
Pokud jsme odpočatí, funguje nám správně tělo i mozek. A to doslova. Dokážeme se lépe soustředit, dokážeme se lépe rozhodovat, máme přes den více energie a vydržíme fungovat až do večera. Samozřejmě hraje roli spoustu jiných faktorů, jako strava a stres, ale i s těmi si naše tělo poradí lépe, když jsme dobře vyspaní. Možná se vám to stále zdá jako neproveditelné. Chodit spát dřív, snažit se spát déle, nepít přes den tolik kávy. Zkuste aspoň na pár dní dopřát svému tělu více spánku a pozorujte se. Uvidíte, že se zlepší váš výkon, a hlavně se vám zvedne nálada!
Zdroje:
Dominik Kodras. E-book: Zázrak jménem spánek. Tipy a triky pro zlepšení spánku a kvality života.
https://www.kntb.cz/eeg